Экспертно о спортивном питании

Привычки, сформированные годами, сложно перестроить. Скорость жизни в современном мире диктует новый принцип: когда успел, тогда и поел. Мы, не задумываясь, покупаем бройлеров, выращенных на гормонах, овощи, которые скрипят от воска. В ежедневом меню прослеживается вся таблица Менделеева: консерванты, красители, ароматизаторы, загустители, подсластители. При этом производитель заявляет, что это все сделано на натуральной основе.

Вы не задумывались, почему в последнее время на рынке столько лекарств? Почему мы болеем? Все просто: наша еда «пустая», в ней нет витаминов, которые нужны организму. Зато есть «периодические элементы», который наш желудочно-кишечный тракт не может переварить. Сначала мы покупаем еду подешевле, потом покупаем витамины и лекарства подороже. А сколько пищевых аллергий в последнее время?

То, что попадает в ваш организм, должно приносить ему пользу. Поэтому прямо сегодня, придя домой, выбросьте весь пищевой мусор и постепенно вводите простые правила, которые работают для всех. Их немного, всего девять.

Первое: стакан воды с утра натощак для «запуска» пищеварения, восполнения влаги после ночного обезвоживания и вывода токсинов. Второе: плотный завтрак (желательно медленные углеводы). Третье правило гласит: пейте полтора-два литра воды ежедневно.

 Правило №4 – ваш рацион должен быть сбалансирован. Пятое правило: не есть за два часа до сна и не употреблять углеводы после 16.00. Шестое правило предполагает восполнять недостаток витаминов, минералов, белка и жирных кислот, используя БАДы в период активных тренировок.

 Согласно правилу №7 важно исключить из рациона рафинированный сахар, алкоголь и вредные жиры. Восьмое правило учит считать КБЖУ (показатель энергетической ценности пищи, где К-калории, Б-белки, Ж-жиры, У-углеводы) и соблюдать калораж. Восьмое правило призывает соблюдать режим питания и сна. И правило №9 предполагает забыть о фаст-фуде на время тренировочного процесса.

В условиях постоянного недосыпа, стресса на работе, хаотичного питания и бессистемных физических нагрузок построить красивое и здоровое тело невозможно потому, что для этого нужны «три кита» фитнеса: полноценный сон, здоровая сбалансированная пища и тренировки. Если один из этих элементов выпадает, вы не прогрессируете или прогрессируете, но с потерей здоровья. Поэтому зачастую мы приходим к необходимости употребления спортивного питания. Разберем детально, что к чему.

Все, что нам нужно от спортивного питания – это качественный белок, очищение организма, восполнение витаминов и минералов и немного жиросжигателей. Но последние не для всех.

Зачем нам столько различных веществ? При физических нагрузках расход полезных микро- и макроэлементов увеличивается в разы, в результате чего многие новички фитнеса начинают испытывать упадок сил, слабость или даже могут заболеть.

Мышцы в теле человека – очень энергозатратный материал. Чем сильнее они развиты - тем выше метаболизм, тем тоньше жировая прослойка. Вы даже можете себе позволить чуть больше вредных «вкусностей», при этом сохраняя свое тело в отличной форме. Мышечный «корсет» – это здоровье ваших внутренних органов и костей.

О «стройматериалах»

Все цели в фитнесе условно можно разделить на два направления – похудение и набор чистой мышечной массы. Если хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием именно мышечной массы, очень важно понимать роль белков, аминокислот (ВСАА), жиров, углеводов, витаминов и минералов в процессе построения мышечной ткани. Давайте кратко разберем каждую спортивную добавку и ее роль в тренировочном процессе.

ВСАА - это аминокислоты с разветвленной цепью, это три незаменимые кислоты L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию в мышечной ткани. Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья кожи, костей, ногтей, волос. ВСАА принимают перед началом тренировки, это повышает эффективность занятий и увеличивает активность.

Протеин. Так иначе называют белок. Это слово греческого происхождения и в переводе означает «самый главный», «первейший». Так почему же он главный? Ежедневно в нашем организме рождаются миллиарды новых клеток. И то, во что синтезируется белок из пищи в организме – основной строительный материал для стенок наших клеток.

Представьте дом, который нужно построить, а стройматериалы не подвезли. Так происходит тогда, когда мы недоедаем белок - организму не из чего строить крепкие и здоровые клетки, но приходится, потому что в организме нет функции «пауза». Тогда клетки получаются слабыми, хрупкими, неполноценными, их стенки легко повредить внешним агрессорам. Представьте, что этими неполноценными клетками могут стать клетки любых внутренних органов, клетки кожи, волос, мозга, нервные клетки, иммунные клетки – в общем любые.

Поэтому очень важно следить за достаточным количеством белка в рационе. Добавляйте источник белка в каждый прием пищи. Если не получается восполнять за счет белковых продуктов (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты), используйте белковые коктейли. Белковые или же протеиновые коктейли можно разделить на сывороточные, казеин и мультипротеин.

Сывороточный коктейль содержит все необходимые аминокислоты, включая ценные ВСАА, усваивается за два-три часа, поэтому актуален как до, так и после физических нагрузок. Эффективен при похудении и наборе чистой мышечной массы.

Казеиновый белок – белок медленного усвоения, расщепляется в желудке шесть-восемь часов, не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку. Обычно казеиновый коктейль принимают на ночь. Он помогает мышцам восстановится, и на утро вы не будете чувствовать себя разбитым. Эффективен при похудении и наборе чистой мышечной массы.

Мультипротеиновый коктейль состоит из нескольких видов белка. Крайне питательный, им смело можно заменять один прием пищи. Этот белок помогает восполнить дефицит аминокислот и нейтрализовать катаболизм (распад мышц), обеспечивает организм питательными веществами на продолжительный срок, не давая ему голодать. Поэтому мультипротеин часто рекомендуют принимать после вечерней тренировки. Эффективен для поддержания формы, но для похудения и набора чистой мышечной массы не подходит.

Гейнер - это пищевая добавка, содержащая главным образом углеводы (простые, либо сложные) и белок. Как правило, гейнеры помогают набрать мышечную массу в относительно короткие сроки. Людям, склонным к полноте и быстро набирающим вес не рекомендуется частое употребление гейнеров. Им будет сложнее избежать прироста подкожного жира из непереработанных углеводов.

О витаминах

При регулярных физических нагрузках активизируется обмен веществ, который вызывает повышенное истощение резервов организма, а значит, требуется его более усиленное восстановление. Обычные витамины этого не учитывают. Многие вещества, добавленные в спортивные витамины, улучшают работу всего организма в целом.

Чего не бывает в обычных витаминах? Перечислим основные позиции.

Перетертый корень колючей иглицы (Butcher’s Broom) — обладает противоварикозным, сосудоукрепляющим действиям. Синтетический полимер иприфлавон (Ostivone) — улучшает усвояемость кальция и развитие здоровых костных клеток. Экстракт виноградных косточек намного сильнее витаминов Е и С. Он восстанавливает стенки сосудов, снижает давление.

Перетертый пахучий чеснок — противовоспалительное, противомикробное, противоглистное, мочегонное средство. Цитрусовые биофлавоноиды улучшают состояние печени, укрепляют сосуды, снижают уровень холестерина и имеют еще много полезных свойств. Соевые изофлавоны помогают женщинам во время менопаузы, снижают приливы и уровень холестерина, предотвращают образование раковых клеток. Лютеин и зеаксантин необходимы глазам для защиты от ультрафиолета и излучения компьютеров.

О жиросжигателях

В зависимости от состава и способа воздействия можно выделить четыре основных вида жиросжигателей.

Термогеники являются одними из самых эффективных и востребованных жиросжигателей в мире. Как правило, после приема повышается температура тела, ускоряются сердцебиение и обмен веществ, активизируется деятельность центральной нервной системы, подавляется аппетит. Суммарно все это

переводит наш организм в особый режиме, при котором возрастает расход калорий. Термогеники противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердцем.

  Блокаторы углеводов и жиров – пищевые добавки, которые блокируют некоторые ферменты, отвечающие за расщепление углеводов или жиров. В результате жиры и углеводы не усваиваются организмом и выводятся непереваренными. Соответственно, в организм поступает меньше калорий от съеденной пищи.

Аноректики – пищевые добавки, которые подавляют аппетит. Они целенаправленно воздействуют на участки, которые отвечают за насыщение, тем самым, заставляют организм «думать», что он сыт. Аноректики не принимают непосредственного участия в сжигании жиров, но, в связи с подавлением аппетита, помогают снизить количество потребления пищи.

  L-карнитин – наиболее безопасный жиросжигатель, не имеющий побочных эффектов, может быть рекомендован детям. Переносит «длинноцепные» жирные кислоты в митохондрии через внутреннюю мембрану и таким образом активирует жировой обмен. Что бы получить максимальный эффект, нужно сочетать его с другими жиросжигающими препаратами (отлично сочетается с термогениками), а также с диетой и интенсивными тренировками.

 При условии соблюдения правильного режима перечисленные добавки способны ускорить процесс жиросжигания в полтора-два раза. Но, если режим питания и тренировок нарушается, то тогда приобретение жиросжигателей - пустая трата денег.

  Опасно ли спортивное питание для здоровья? Конечно же нет! Но во всем нужно знать меру и подбирать компоненты грамотно. И, конечно же, если у вас имеются противопоказания - лучше проконсультироваться с врачом.